如何在一个月内减掉10公斤：正确的饮食和减肥建议

营养学家表示，在不进行精疲力尽的禁食的情况下，减肥是很有可能的。恢复很重要，遵循明确的指示，并且通过正确选择饮食，一个月内体重就会消失 10 公斤。最主要的是不要指望广告上宣传的速效片剂和粉末能够完成所有工作。如果遵循经过验证的饮食方法，则可以实现理想的减肥效果并同时恢复活力。

减掉10公斤体重之前该做什么？

在开始节食减肥之前，您应该寻找超重的原因。久坐的生活方式、紧张的经历和不良习惯可能会形成过多的脂肪沉积。身体也会因内分泌系统疾病、肿瘤和其他疾病而发生变化。因此，在开始计划减重 10 公斤之前咨询医生是很有用的。如果原因是疾病，那么在您完全康复之前，在一个月内燃烧脂肪的任何有效方法都无济于事。建议女性在开始节食之前献血以确定激素的含量。

均衡饮食减重10公斤。

饮食多样化对于维持体内膳食脂肪的平衡很重要。创建菜单时，必须考虑到日常饮食必须含有微量元素、维生素和纤维。所以，通过节食，你不仅会减掉不到10公斤的体重，而且会更容易减肥，健康也会明显改善。

可以不受限制地食用的食物

有一种食物可以任意数量食用，而不会增加体重增加的风险（k - 卡路里、b - 蛋白质、g - 脂肪、y - 碳水化合物）：

• 生菜叶（16 k，b - 1. 5 g，g - 0. 2 g，y - 3. 1 g）；
• 叶柄芹菜（12 k，b - 0. 9 g，g - 0. 1 g，y - 2. 1 g）；
• 黄瓜（15 k，g - 0. 11 g，b - 0. 65 g，y - 3. 63 g）；
• 西红柿（14 k，g - 0 g，b - 0. 6 g，y - 3. 8 g）；
• 花椰菜（30 k，g - 0. 3 g，b - 2. 5 g，y - 4. 2 g）；
• 西兰花（34 k，g - 0. 4 g，b - 2. 8 g，y - 4 g）；
• 豌豆（43 k，g - 0、2 g、b - 3 g、y - 9、2 g）；
• 葡萄柚（35 k，g - 0. 2 g，b - 0. 7 g，y - 6. 5 g）；
• 橙色（43 k，g - 0. 2 g，b - 0. 9 g，y - 8. 1 g）；
• 草莓（41 k，g - 0. 4 g，b - 0. 8 g，y - 7. 5 g）；
• 黑莓（34 k，g - 0. 5 g，b - 1. 5 g，y - 4. 4 g）；
• 蛋清（48 k，g - 0. 2 g，b - 11. 1 g，y - 1 g）；
• 新鲜冷冻海藻（24. 9 k，g - 0. 2 g，b - 0. 9 g，y - 3 g）。

吃的食物要适量

可以少量食用（正常份量的一半）的可接受的食物成分，这些食物是身体在节食期间减掉 10 公斤体重所需的：

• 牛奶（64 k，g - 3. 6 g，b - 3. 2 g，y - 4. 8 g）；
• 开菲尔（41 k，g - 1. 5 g，b - 3. 6 g，y - 3. 6 g）；
• 干酪 9%（169 k，g - 9 g，b - 18 g，y - 3 g）；
• 豆类（96 k、g - 2、2 g、b - 8、2 g、y - 10、5 g）；
• 荞麦（89 k，g - 0. 9 g，b - 3. 6 g，y - 17. 6 g）；
• 燕麦（316 k，f - 6，2 g，b - 10 g，y - 55，1 g）；
• 硬面食（338 k，w - 1. 3 g，b - 11 g，y - 70. 5 g）；
• 全麦面包（69 k，w - 0. 8 g，b - 2. 3 g，y - 12. 8 g）；
• 未精炼的油不超过2汤匙。湖每天（898 k、g - 99、8、b - 0 g、y - 0 g）。

<强>重要的！饮食中蛋白质的消耗是必要的，它给人一种饱腹感，是所有重要身体系统的基础。

应尽可能排除或限制的产品

节食中延迟减肥的食物清单：

• 蛋黄酱（610 k，g - 67 g，b - 0. 5 g，y - 1. 2 g）；
• 黄油（876 k，g - 99. 48 g，b - 0. 28 g，y - 0 g）；
• 猪肉（1221 k，w - 24. 8 g，b - 17. 7 g，y - 1. 4 g）；
• 熏肉（428. 5 k，g - 39. 9 g，b - 17 g，y - 1. 9 g）；
• 香肠（230 k，g - 21 g，b - 11 g，y - 0, 2 g）；
• 糖（399 k，g - 0 g，b - 0 g，y - 99，8 g）；
• 香蕉（89 k，g - 0. 3 g，b - 1. 1 g，y - 20 g）；
• 葡萄（72 k，g - 0. 6 g，b - 0. 6 g，y - 15. 4 g）；
• 糖果；
• 甜饮料（百事可乐、雪碧等）；
• 酒精（红酒除外，每周不超过一杯）；
• 粗面粉（333 k，g - 1 g，b - 10, 3 g，y - 70, 5 g）；
• 白米（333 k，g - 1，b - 7 g，y - 74 g）。

蒸菜最好采用煮沸和烘烤的方法。

减掉10公斤的前3种饮食

所有单调的饮食和极端的减肥方法都有缺点。大多数情况下，现代女孩都会选择合理的方法来有效减肥。

1. 日语

大多数日本人都很瘦，但并不超重。该国居民遵循健康饮食习惯。在两周的减肥过程中，遵循规则，节食最多可以减掉10公斤。如果菜单以蛋白质食物为主并且饮食中含有最少的卡路里，则可以快速取得结果。早上起床后，宜喝一杯温水，促进快速减肥，提高新陈代谢。每天提供3顿正餐，饮食中不加零食。份量不应超过400克，盐和香料必须放弃。建议不晚于睡前2小时进食。减肥饮食期间允许饮用以下饮料：黑咖啡和绿茶。每天至少需要喝1. 5升洁净水。身体必须从鱼、肉、蛋和奶制品中获取蛋白质。健康的蔬菜和水果在这种饮食减肥的同时使身体充满纤维，而植物油则富含脂肪。

• <强>早餐。可以喝茶或咖啡，配上一片吐司。
• <强>晚餐。清蒸鱼或牛肉，不超过200克。沙拉混合物（胡萝卜+卷心菜）加油。可以交替2个煮鸡蛋+炖菜，淋上油和菜汁。
• <强>晚餐。水果（200 克）（禁止的除外），或水煮鱼片 + 一杯脱脂开菲尔。

饮食结束后，体重秤上的标记会保留很长一段时间。烹饪很简单，不需要太多时间。在开始通过日本饮食减肥 10 公斤之前，您应该咨询您的医生。

2. 好莱坞

这个为期三周的减肥计划被认为是有效的，不仅在名人中，而且在普通女孩中也很受欢迎。饮食的主要思想是早餐丰盛，下午饮食清淡。均衡饮食是由营养学家制定的，他们为好莱坞明星提供减肥建议。

• <强>早餐。黑咖啡无添加。半熟鸡蛋 - 2 个或 150 克煮瘦牛肉。有时可以吃180克干酪+1个鸡蛋或200克虾+1个橙子。
• <强>晚餐。炖蔬菜+非淀粉类水果沙拉，或蔬菜汤（不含土豆）+水果沙拉。
• <强>晚餐。一个葡萄柚或一个黄瓜。

如果有个别禁忌症，可以用绿茶代替咖啡。

3. 化学

顾名思义，减肥的饮食方法包括吃有机健康食品，而不是食用化学物质。通过这种饮食，您可以在短短一个月内减掉 30 公斤。该饮食计划是由哈佛医学院教授奥萨马·哈姆迪 (Osama Hamdiy) 制定的。每日份量甚至适合患有内分泌系统疾病的超重人士。适用于任何想要减肥和变得更健康的人，个人禁忌症除外。饮食包括完全戒酒和油以及限制盐的摄入。菜肴通过煮或烘烤来制备。不允许用类似产品替代产品，以免扰乱结构化兼容性菜单并有效减肥。您可以全天随意吃允许的食物，直到您完全满意为止（但不要暴饮暴食）。为有效减肥而开发的饮食方法包括一日三餐。每天食盐量不应超过5克。建议每天至少喝2升干净的水。一周化学饮食的产品清单：

• 鸡蛋 - 20 颗。;
• 柚子和橙子 - 各 5 颗；
• 牛肉和鸡肉——各500克；
• 瘦鱼（鱼片） - 1 公斤；
• 水果（违禁品除外）：1公斤；
• 低脂干酪 - 200 克；
• 蔬菜（黄瓜、西红柿、西葫芦、辣椒、胡萝卜）- 3 块

节食期间的饮料：绿茶、一杯不加糖的咖啡和早上的牛奶。每天需要吃2-3个鸡蛋、150克鱼、肉和等量的蔬菜沙拉。晚餐每天必须吃1个柑橘类水果。减肥期间禁止食用：

• 羊肉;
• 爸爸;
• 动物油和植物油；
• 葡萄;
• 含有淀粉的水果（芒果、无花果、香蕉）。

停止饮食应该是渐进的；为了保持达到的体重，不应摄入甜食或面粉制品。

减肥建议

当你的体重迅速下降10公斤时，建议节食，尽量在建议的时间进餐，但不晚于睡前2小时。当经历强烈饥饿时，节食减肥者最好吃生菜、芝麻菜或菠菜作为零食。运动在对抗超重方面发挥着重要作用。游泳、健身、有氧运动、骑自行车和跑步都是健康有效的减肥方法。每天少于 8 小时的不安宁和短暂的睡眠会加剧节食期间的饥饿感，并减少血液中负责饱腹感的激素含量。如果睡眠不足，在积极减肥和全身神经紧张期间可能会出现神经衰弱。定期喝干净的水是每月适当减重10公斤的关键之一。水可以防止大量热量的吸收，减少饥饿感并促进快速减肥。医生建议每天至少喝 1. 5 升水。有时，在节食期间，每月至少出现一次错误的饥饿感，可以通过多种迹象将其与真正的饥饿感区分开来：

• 你想要一种特定的产品，而在真正饥饿的时候你想吃任何东西。
• 没有腹痛或头晕。
• 距离你上一次吃饭还不到3个小时。

由于神经系统受到刺激、体内缺水或睡眠不足，虚假饥饿会在饮食中表现出来。

<强>重要的！体重开始减轻 10 公斤时，您可能会感到恶心、虚弱和大便变化。由于体重进一步减轻，毒素可能在节食期间进入血液。选择肠道吸附剂时最好咨询医生，以便减肥时快速排除体内毒素。

如何加快新陈代谢

新陈代谢确保体内重要的化学过程：组织再生、呼吸、毒素消除等。新陈代谢影响减肥。卡路里在体内分配得越快，储存的热量就越少。减肥需要激活新陈代谢：除了节食外，建议多到户外散步，尽量避免压力，多吃新鲜蔬菜。含有硒和铁的食物（豆类、坚果、大蒜、金枪鱼、苹果、菠菜、西兰花）将有助于加快饮食中的新陈代谢。

如何计算您的体重标准

一种流行的计算方法是BMI（身体质量指数）。使用简单的公式计算：x = 体重 (kg) / 身高 (m2)。收到索引值后，您必须检查其解释：

• x 的体重不足< 18, 5;
• 正常体重 x 从 18. 5 到 24. 9；
• 重量增加x，从25增加到29. 9；
• 肥胖I度，x为30至34. 9；
• II 级肥胖，x 为 35 至 39. 9；
• x xz 中的 III 级肥胖>40.

不同程度的肥胖，伴随疾病的风险很高。在节食10公斤减肥之前，需要咨询医生选择减肥方法。

饮食以及训练前如何正确饮食

应在开始运动前 2-3 小时进食。碳水化合物是能量的来源，但减肥时建议以复杂的形式食用它们（豆类、菰米、荞麦），以避免血糖水平突然变化。对于体重过重的人来说，摄入的热量比摄入的多很重要，那么一个月10公斤就很容易消失了。在减肥训练之前，可以吃水果蔬菜沙拉、清淡麦片和全麦面包。如果2小时内不能吃饱饭，就不应该空腹运动。最好提前20至30分钟喝低脂开菲尔或吃水果。训练前。

身体活动以及如何正确训练

要减肥，必须在饮食中添加健身。为了获得最大的减肥效果，需要将力量练习与心血管训练交替进行（中等强度不超过一小时）。力量训练有助于增强肌肉并改善新陈代谢。如果定期进行，有氧运动有助于燃烧脂肪沉积（首先是肌肉内，然后是皮下），这在减肥时尤其重要。您应该每周至少锻炼并节食 3 次。通过长时间的平均负荷锻炼，一个月内多余的体重会更快燃烧。

为什么7天内减不了10公斤

在一周内消除所有多余脂肪是不可能的，有时甚至是危险的。有营养师提供"超级饮食"，让你在7天内减掉10公斤体重。一般来说，减肥方法包括禁食和节食期间的剧烈训练。在这样一个压力很大的情况下，身体首先会失去水分：如果多余的体重很快消失，则会对人的总体状况造成巨大损失。此外，在基于禁食的饮食中，在最初快速消耗体内脂肪后，新陈代谢会发生下降。减肥期间身体并不想减肥，而是为了生存而竭尽全力：激素水平发生变化，神经系统的活动减少。经过一周的这种饮食后，体重又恢复并迅速增加。您可以在一个月内减掉同样的 10 公斤，而不会感到痛苦，而且不会失去健康。

一周的饮食菜单样本。

通过正确配制的饮食，多余的水分（水肿）会消失，新陈代谢也会增加。考虑到平均体力活动，减肥尽可能温和、无压力。菜单（平均每天 800 卡路里）：

• <强>周一。早餐：干酪100克午餐：鸡蛋2个，蔬菜200克，茶。晚餐：鸡蛋、蔬菜300克、开菲尔250毫升。
• <强>周二。早餐：牛奶麦片150克午餐：低脂汤250毫升，不加糖咖啡。晚餐：煮肉150克，蔬菜300克，开菲尔250毫升。
• <强>周三。早餐：蔬菜沙拉 150 克 午餐：鸡柳 150 克、炖菜 200 克 晚餐：烤/炖鱼配蔬菜 150 克。
• <强>周四。早餐：干酪100克午餐：鸡蛋2个、蔬菜沙拉250克晚餐：水煮肉150克、烤蔬菜200克。
• <强>星期五。早餐：干酪100克+酸奶油（低脂）2汤匙。午餐：绿罗宋汤200毫升。晚餐：干酪 150 克，开菲尔 250 毫升。
• <强>周六。早餐：麦片加牛奶 150 克 午餐：低脂汤 200 毫升、3 个全麦面包三明治、西红柿、干酪和香草。晚餐：火鸡和荞麦肉丸 200 克，开菲尔 250 毫升。
• <强>复活。早餐：香草煎蛋卷、番茄和奶酪 200 克 午餐：鸡肉片 150 克，炖蔬菜 250 克，不加糖咖啡。晚餐：烤肉150克，蔬菜200克，牛奶250毫升。

您可以在两餐之间吃生菜叶、干果、坚果和种子等零食。对于甜点，建议每天吃浆果和水果。这些规则有助于快速减肥。

最好的饮食食谱

低热量膳食对身体有益，让你在减肥的同时保持饱腹感。为了使你的饮食多样化，你可以每周至少一次用烹饪创意犒赏自己。您可以在节食的同时减掉 10 公斤体重并享受新食谱。

鱼排（91 kcal）

原料：

• 瘦鱼（鱼片）- 400克；
• 洋葱 - 1 块；
• 欧芹 - 一小束；
• 酱油 - 2汤匙。湖;
• 盐 - 少许。

逐步准备：

• 在绞肉机中研磨鱼片，将其与切碎的洋葱和欧芹混合。
• 在肉末中加入酱油，加盐，将配料搅拌均匀。
• 用湿手将准备好的肉末切成肉片，然后将其放在涂有不粘涂层、涂有油的烤盘上。
• 放入烤箱180度烤15分钟。

您可以将鱼片与荞麦、蔬菜或面食一起食用。份量根据减肥饮食的类型确定。

南瓜浓汤（15大卡）

第一道菜具有明亮的南瓜和香料风味，易于准备，并促进期待已久的减肥。原料：

• 鸡汤/水 - 1 升；
• 南瓜 - 500 克；
• 胡萝卜 - 1 个，中等；
• 洋葱 - 1 块；
• 大蒜 - 2 瓣；
• 盐，干罗勒和辣椒混合物 - 适量；
• 饼干和种子 - 上菜。

逐步准备：

• 将胡萝卜、大蒜和洋葱切碎，然后在抹了油的锅中煎炸。
• 将去皮切丁的南瓜加入蔬菜中，炒约 5 分钟。
• 将半熟的蔬菜放入锅中，倒入 500 毫升肉汤，煮至变软（15-20 分钟）。
• 将香料和盐加入锅中，用浸入式搅拌机搅拌至光滑。用剩余的肉汤稀释至所需的厚度。

将汤与饼干和种子趁热享用。

维生素沙拉（32大卡）

原料：

• 卷心菜 - 300克；
• 苹果 - 1 块；
• 蒜瓣；
• 一堆你最喜欢的蔬菜、甜菜和胡萝卜 - 每份 100 克；
• 未精炼的油 - 1 汤匙。湖;
• 柠檬汁 - 1 汤匙。湖;
• 盐和胡椒粉调味。

逐步准备：

• 将卷心菜切成条，用韩式胡萝卜刨丝器将胡萝卜和甜菜磨碎。
• 将准备好的底料转移到沙拉碗中，加盐并用手捣碎以获得多汁。
• 在一个普通容器中，加入切碎的香草、大蒜、植物油、柠檬汁、磨碎的苹果、胡椒并混合。

这种沙拉可以不加盐或胡椒来准备，当您正在节食时，这是更好的选择。

哪些人有节食禁忌以及如何在不节食的情况下减肥？

禁止在怀孕和哺乳期间任何非专科医生规定的饮食限制。医生可能会建议禁食几天以治疗水肿或其他与体重过重有关的疾病。在女性更年期的背景下，严厉的减肥措施也可能损害健康。由于荷尔蒙波动明显，减肥方法会破坏雌激素平衡，导致压力激增并抑制神经系统。如果患有内脏器官疾病或代谢紊乱，则禁止饮食限制，但经医生批准的治疗饮食除外。从减肥者的评论来看，通过节食在一个月内减掉必要的10公斤体重是完全可以接受的。您应该努力吃减肥食品并保持饮酒习惯。另外，不要忽视锻炼并确保充足的睡眠。当您的体重达到正常体重时，重要的是不要失去通过饮食获得的体重。如果继续吃得好，减掉10公斤的成果就会得到巩固，多余的体重就不会再出现了。