在家减肥最有效的方法之一就是定期锻炼。建议按照计划进行减肥训练。它应该包括力量训练（俯卧撑、弓步、引体向上、哑铃推举、硬拉）和有氧运动（跑步、有氧运动、游泳、跳绳）。
在制定个人训练计划时，必须考虑运动训练水平、体重、年龄、生活方式和职业等因素。
一套在家训练的力量练习。
在家进行力量训练可以解决三个问题：强健肌肉、增加热量消耗和刺激内分泌系统。这有助于激活新陈代谢并提高脂肪燃烧率。
本课程应首先准备心脏、肌肉、韧带和关节以承受负荷。为此，建议进行热身：跳绳几分钟，进行一系列俯卧撑来伸展身体，摆动四肢并旋转躯干。训练准备大约需要 15 分钟。
主课时长应在 45 至 55 分钟之间。
弓步
它可以为二头肌和股四头肌提供强大的泵力。臀肌、腰肌和腹部也会受到压力。
执行顺序：
- 采取起始姿势：双脚分开与肩同宽，沿着身体放下双臂，挺直姿势，收腹。
- 当你降低身体时，左脚向前迈出一步。
- 返回起始位置并用右腿进行下蹲步。
在四组中，每组应该重复 13 到 16 次，组间休息一分钟。
硬拉
强力、消耗能量的运动应该使用重物进行：哑铃、壶铃、杠铃。在家里，您可以使用临时工具：袋子或大瓶水。
技术：
- 将两个哑铃放在手掌上，然后将其放低到大腿前面。
- 将小腿分开与肩同宽。
- 吸气时，降低抛射物，身体向前倾斜 90 度（可以稍微弯曲膝盖）。
- 呼气时，伸直至站立位置。
- 重复 12 至 14 次。
组间恢复暂停时间为 55-70 秒。方法的数量是四。
俯卧撑
俯卧撑可以让你有效地锻炼胸肌和肩部三头肌。
正确的俯卧撑技术顺序：
- 将自己放低到地板上，腹部朝下，将手掌放在胸部水平，将小腿放在脚趾上，然后抬起骨盆，直到整个身体完全对齐在一个平面上。
- 吸气时，降低胸部。
- 呼气时，向上推起。
- 重复执行约 25 次。
休息约 45-65 秒，再做 4 组。
哑铃划船
主要任务是泵送背阔肌和肱二头肌。
正确的拉哑铃方法是：
- 左手拿起射弹。
- 将右手放在长凳上，将右膝盖放在上面。
- 调整脊柱并收紧腹部。
- 将哑铃放置在手臂长度、胸部高度的位置。
- 吸气时，举起重物并将肘部尽可能向后移动。
- 当你吸气时，降低射弹。
- 重复该动作12-13次，然后暂停一分钟休息，再进行3次。
球桌
要进行静态锻炼来锻炼腹部肌肉，您需要一个健身球和一个半球。
算法：
- 将运动器材放置在地板上，彼此之间的距离约为 100 厘米（取决于人的身高）。
- 将手掌放在半球上，将小腿放在健身球上。
- 抬起骨盆，直到身体完全与水平面对齐。
- 固定在这个位置 30-45 秒。
- 站起来，休息约 40 秒，然后再做三组类似的动作。
杠铃深蹲
对抗体重增加最有力的武器之一。它可以让您为整个身体创造强大的功能负荷，显着提高脂肪燃烧率。
技术：
- 在杠铃上装上重物，然后将杠铃扔到肩膀上，用手牢牢握住它。
- 张开双腿并将脚趾向外。
- 收紧腹部肌肉。
- 当您将空气吸入肺部时，轻轻地将自己降低到“蹲下”的位置。
- 当你呼气时，站起来。
- 重复进行约 12 次，然后休息一分钟，再进行 3 次练习。
哑铃推胸
该练习用于刺激胸肌、三头肌和三角肌前束。
动作顺序：
- 手里拿着两个哑铃，将背部放低到长凳上。
- 将膝盖弯曲 90 度，将脚放在地板上。
- 将手臂伸展到胸部水平（起始位置）。
- 进入时，将射弹降低到胸部正上方的区域（肘部向两侧分开）。
- 呼气时，举起哑铃。
- 重复执行约 12-14 次。
- 休息一分钟恢复体力，然后再做 3 组。
哑铃单腿硬拉
该练习最适合有训练经验的男性和女性。对于初学者来说，最好是两腿硬拉。
技术：
- 双手握住两个哑铃并降低它们，直到手臂完全伸展。
- 吸气时，身体轻轻向前倾斜，同时向后伸展左腿（后腿和支撑腿之间应形成直角）。
- 呼气时，恢复站立状态。
- 重复 12 次，然后休息 50 到 70 秒，再做类似的划船动作，重点是左腿。
方法的数量是四。弓步时，支撑腿在膝关节处应稍微弯曲。
单杠引体向上。
这个练习可以有效地刺激背阔肌和二头肌。
实施顺序：
- 将杠铃握在与肩同高的位置。
- 将脚从长凳（椅子）上移开。
- 将双脚并拢。
- 呼气时，抬起身体。
- 吸气时，降低躯干。
- 尽可能多地做引体向上，然后休息约 75 秒，再做三组。
将腿拉向单杠。
该练习实现了腹部下、中段肌肉的发展。
技术：
- 将杠铃握在与肩同高的位置。
- 稍微弯曲膝盖。
- 呼气时，抬起小腿直至接触单杠。
- 吸气时，放下双腿。
- 重复 8 到 12 次。
- 休息约 45-60 秒，然后再进行三组。
有氧运动燃烧脂肪
燃烧腹部、腿部、臀部、手臂和背部脂肪的有效体育锻炼应包括大量的心血管锻炼。有氧减肥运动可以帮助您快速加快新陈代谢，实现全身瘦身。
在家里使用以下方法是有效的：
- 有氧舞蹈。 音乐艺术体操既可以利用自身体重进行，也可以使用各种运动器材进行：平台、哑铃、体操球、手杖和弹力带。健美操舞蹈还可以让你做晨练。每节课的时间应为 25 至 40 分钟。
- 跳绳。 最有效的是循环进行锻炼的系统：2-3 分钟 - 跳跃，45-75 秒 - 休息。建议在一节课中至少进行七种方法。
- 游泳。 建议每周去泳池两次，每天 40 分钟。使用高强度游泳方式最有效：蛙泳、自由泳。应避免使用冷水的游泳池，因为长期、系统地暴露在低温下会导致皮下脂肪增厚。
- 长途步行。 它是每天燃烧卡路里的有效工具。这种有氧运动的有效性更多地取决于持续时间而不是强度。因此，步行至少应持续120分钟。
为了获得有氧运动的最大益处，建议穿着保暖的衣服（这会产生生热效应）并空腹进行。
培训项目
建议将力量训练和有氧运动分开，在一天中的不同时间进行：第一次是早上，第二次是晚上。该技术将减少每次训练后的恢复时间并提供最大的脂肪燃烧效果。训练持续时间应根据每个人的整体健康状况和功能训练水平来确定。有氧运动（步行除外）的平均值为25-40分钟，力量训练的平均值为45-50分钟。
在制定减肥训练计划时，首要考虑的因素应该是男性或女性的运动状况。基于此，整个训练周期分为初级、中级、高级三个级别。
入门级
对于超重的女孩和初学者来说，最有效的系统是在一次训练中锻炼身体的所有肌肉（复杂训练）。
示例课程计划如下所示：
- 周一：弓步、俯卧撑、单杠引体向上、将腿拉向单杠
- 周二：游泳。
- 周三：杠铃深蹲、哑铃推胸、哑铃划船、球平板支撑。
- 周四：关门。
- 周五：硬拉、俯卧撑、引体向上、腿部引体向上。
- 周六：有氧舞、跳绳。
- 周日：长途散步。
初始水平应持续 2 至 3 周。
中级
此阶段的训练计划以燃烧脂肪、塑造美丽舒缓为目标。其本质在于，一次训练中抽动的肌肉群不超过两个。这项技术可以让您针对身体的每个区域进行更多数量的特定练习。这不仅可以消除脂肪，还可以在身体欠发达的部位锻炼肌肉。
课程安排：
- 杠铃深蹲、弓步、硬拉、平板支撑、腿部引体向上到单杠。
- 单杠引体向上、哑铃划船、俯卧撑和哑铃推胸。
建议按照此方案每隔一天锻炼一次，交替锻炼。
平均水平按1个月计算。应在力量训练休息日进行一系列心血管锻炼。
强烈燃烧脂肪的艰难计划
对于高级运动员（具有长期训练史的运动员）以及想要减少皮下脂肪百分比但不超重的女性来说，两周的分段训练是最好的。其本质在于，一次锻炼中仅对一个肌肉群进行泵送。
计划样本：
- 周一：胸部训练（俯卧撑、哑铃推胸）。
- 周二和周三：心血管锻炼。
- 周四：腿部泵（硬拉、单腿硬拉、弓步）。
- 周五、周六：有氧运动（跑步、游泳、跳绳、健美操）。
- 周日：关闭。
- 周一第二号：背部练习（单杠引体向上、哑铃划船）。
- 周二、周三第二号：有氧运动。
- 周四第二号：抽动腹部肌肉（球上平板撑，将腿拉至单杠）。
- 周五、周六#2：心血管训练。
- 周日#2：缓解压力的休息日。
因此，两周的时间间隔可以让您进行 12 项高强度锻炼，并在短短 14 天内实现大幅减脂。
常见错误
对于刚刚开始减肥训练的女孩来说，避免常见的错误很重要。
其中最重要的是：
- 每天锻炼几个小时的愿望。这种技术不会提供更强烈的减肥效果，在某些情况下，甚至可能导致结果停滞和过度训练。
- 在深蹲、弓步和硬拉时拱起背部。不应该这样做，因为这种技术可能会损坏椎间盘。
- 身体脱水。许多女孩尝试少喝水来快速减肥，错误地认为这样脂肪就会开始氧化。事实上，由于缺乏液体，体内的代谢过程（包括脂质代谢）会减慢。因此，全天必须喝足够的水：每天的饮水量至少应为1500毫升。
有规律的作息对于减肥大有裨益：研究发现，如果你每天在同一时间训练和睡觉，你的身体会开始更快地减掉多余的体重。
力量训练的禁忌症。
如果患有严重的心脏和肌肉骨骼疾病，则应限制家庭减肥力量训练或将其完全排除在训练计划之外。在这种情况下，静态负荷（例如，球上的平板支撑）和轻度心血管锻炼（步行、平静游泳）会有所帮助。
传染病期间应避免所有类型的运动。
为了消除所有类型的禁忌症并尽可能保护自己免受健康问题的影响，建议在上课前夕进行全面全面的检查并咨询运动医生。