身体需要适量的脂肪储备。当脂肪积累过多时，健康状况就会恶化。您必须遵循各种饮食习惯并进行特殊的锻炼来减肥。
如果你既努力又帮助身体，同时与它一起工作，你就能自然地保持苗条的身材和良好的健康。
身体为什么需要脂肪？
脂肪储备有助于获得必需的维生素 A、D、E、K。脂肪沉积集中能量储备。脂肪层保护内脏免受机械损伤、打击和伤害。
许多人为了减肥和燃烧多余的脂肪，限制饮食并遵循流行的饮食习惯。缺乏营养会减轻体重，同时导致虚弱和力量丧失。
想要摆脱多余的脂肪储备，达到苗条身材，需要调整饮食，同时通过定期进行一系列的减肥运动来给身体足够的运动。在这些条件下，脂肪开始分解。
如果您超重，则需要确保您的甲状腺健康。如果它的功能不足，就很难或不可能消除皮下脂肪。
适当的营养有利于减肥。
当食物完全消化吸收时，新陈代谢过程的速度加快，能量消耗增加。结果，你成功减肥了。
当食用组合不良的食物时，代谢反应就会不足。未消化的物质积聚在脂肪细胞中，导致肠道内腐烂和发酵。
有些人使用利尿剂或泻药来减肥。如果使用不当，这些药物会破坏自然消化并导致体重增加。
为了恢复体力并避免慢性疲劳，身体在剧烈运动后需要碳水化合物。它们富含乳制品、豆类、橙子、菠萝、香蕉、葡萄、梨、杏干和覆盆子。
如何正确锻炼减肥
在常规训练期间，由于体育活动产生热量短缺，体重会下降。脂肪储备和碳水化合物是同时消耗的。
当低强度训练时，一次训练中燃烧的脂肪多于碳水化合物。但热量消耗率较低，每分钟约4-5大卡。
因此，如果你的身体素质允许的话，你应该进行强度更大的运动，这样可以更快地减肥，因为热量消耗更大，大约每分钟10-12大卡。
虽然高强度运动燃烧的脂肪百分比比碳水化合物少，但燃烧的脂肪总量却大于低强度运动的减肥效果。
体重减轻1公斤，需要燃烧8000大卡左右。
在制定一系列减肥运动时，需要考虑到多余脂肪的量和身体素质的水平。
初学者和超重的人应该从低强度开始训练。为了达到与较短时间的高强度锻炼类似的效果，运动动作必须多进行 2-3 次。
一系列的减肥运动应该以热身开始，以放松结束。
热身时，需要以缓慢的速度、最小的负荷进行动作，使肌肉充分热身，为关节做好承受压力的准备，降低血压，增加血流量。
训练后，需要进行冷静：逐渐降低节奏，使心跳正常化。弯腰和摆动手臂有助于恢复体内的血液分布，尤其是在腿部受压后。在静脉曲张或血栓性静脉炎的情况下，下肢血液停滞尤其危险。
锻炼哪些肌肉才能更快减肥？
在创建一套单独的减肥练习时，您必须首先为腿部负重。这些运动需要消耗最大的热量。
就燃烧储备脂肪的效果而言，它们不如背部、胸肌、肩膀和手臂的锻炼。
你最不应该做的就是给腹部肌肉施加负荷，因为收缩腹部肌肉会燃烧最少的卡路里。
有氧运动可以减肥。
为了减掉脂肪，有氧运动是有用的：跑步、游泳、骑自行车。在积极的运动过程中，会产生酶——一种蛋白质分子，可以加速体内的反应，从而有助于减肥。
有氧运动可以刺激线粒体（细胞的发电厂）的活性。线粒体氧化有机物并利用释放的能量合成 ATP 分子，即细胞内的能量载体。
如果有重量的力量练习只有在完成锻炼后30-40分钟释放相应的激素后才会燃烧脂肪，那么有氧运动可以让你在运动中减肥。
首先，身体消耗血液和肝脏中的碳水化合物储备。半小时后，皮下和内部脂肪开始被消耗。
为了尽快取得成果，需要一定程度的培训。为了监控您的进展而又不过分，您应该测量您的心率 (HR) 或“脉搏”。
运动期间，如果您的心率处于您年龄最高心率的 65%...85% 范围内，脂肪燃烧效率会更高。
最大频率由一个简单的公式确定：200 减去年龄。
因此，在 35 岁时，最大频率将为每分钟 200 – 35 = 165 次。训练期间，心脏收缩频率应为每分钟 107 (165*0.65=107) 至 140 (165*0.85=140) 次。
一堂课应该持续大约一个小时。最佳的做法是每周锻炼 3-4 次。
给身体带来有氧运动的最简单的运动就是慢跑。随着节奏音乐的节奏进行有氧运动也同样有效。
借助家用健身器材也能达到类似的效果：骑自行车、跑步、划船。
步行和跑步的好处
如果您肥胖或超重，您应该做一个简单的减肥运动：以适中的速度行走，使您的心跳以适合您年龄的最佳速度。
您应该从步行 20 分钟开始。每周步行三次，一两个月后你就能取得一些进步。
然后你可以将每次步行的持续时间增加到45-50分钟，并增加步行次数。
如果您的健身水平足够高，步行无法达到建议的心率，您应该开始慢跑。
随着你训练水平的提高，你需要增加10%的距离。
为了避免损伤关节，您应该在公园里进行这项减肥运动，并在地面上跑步，而不是在柏油路上跑步。
使用自行车或划船机
家用健身器材毫无疑问的优势是带有传感器，可以让您在运动期间监测心率。
通过定期在自行车或划船机上锻炼，您可以获得最大的健康益处并减轻体重。重要的是不要忘记随着运动能力的提高而增加肌肉的负荷。
与主要对腿部施加压力的自行车机不同，划船机迫使您锻炼背部、手臂、腹肌，并在较小程度上锻炼腿部。
两种运动器械结合使用，燃烧脂肪的效果更大。因此，为了更强烈地减肥，建议交替使用自行车和划船机进行锻炼。
锻炼以减掉腹部脂肪。
即使你的体脂很少，但由于腹部肌肉薄弱，腹部也可能会隆起、下垂。
进行练习时，必须保持平衡。负荷应该足以使肌肉增强。轻微的练习，即使重复多次，也不会产生效果。
为了发展腹直肌并减肥，进行以下一组练习很有用：
- 坐在椅子上，固定双脚，向后倾斜，尝试伸展双臂接触地板。
- 坐在体操垫上，双臂从后面支撑躯干。将闭合的双腿尽可能抬高。
- 起始位置相同。单独抬起每条腿。
- 躺在垫子上，将手掌放在颈后下方。弯曲双腿，膝盖触碰胸部，垂直向上伸展双腿，回到起始位置。
- 躺下，双臂放在身体上。抬起和降低直腿至垂直位置。
- 躺下，分别抬起和降低每条伸展的腿直至垂直，模拟“剪刀”。
- 躺下，将双腿伸直，抬起，距离地面30厘米。在水平面上执行“剪刀”操作。
- 一旦你的脚固定好，将你的躯干抬起到垂直位置。双手抱在脑后。
在课堂上，进行 3-4 次此类综合练习很有用。要减肥，最多重复 15 次就足够了。
腿部减肥运动：大腿和小腿。
为了减少腿部脂肪沉积，缓慢蹲下并回到起始位置是有用的。双手抱于脑后或腰部，背部挺直，双腿分开与肩同宽。
要增加负载，请将手放在门后面，并用一条腿蹲下，保持另一条腿与地板平行。
要锻炼腿部肌肉，请走正步，将手掌放在腰带或后脑勺上。
通过从四肢着地的位置向上和向两侧交替移动直腿，可以增强腿部和大腿的肌肉。
要锻炼小腿肌肉，请将体重从脚跟转移到脚趾，抓住墙壁或门以保持平衡。首先，双脚站立进行练习。随着训练的增加，使用一只脚。
练习减肥臀部。
为了收紧臀肌，在训练场中进行以下练习很有用：
- 站立，双脚分开与肩同宽，手掌放在腰上，臀部做圆周运动。
- 站立时，将膝盖弯曲的腿尽可能高地抬起，移至一侧，然后返回起始位置。对另一条腿重复上述步骤。
- 膝盖、臀部和背部成一直线。坐下来，用臀部触碰左脚的地板，回到起始位置，用右脚触地。
- 坐在地板上，双腿向前伸展，躯干直立。用臀部向前移动。
- 仰卧，双腿和手臂沿着身体弯曲。将骨盆抬离地板，用脚和肩膀支撑自己。
每个练习最多执行 15 次。